A Escala de Fome é um gráfico que define a intensidade da fome e saciedade, em números de 1 a 10, quando 1 é “morrendo de fome, faminto” e 10 é “estou passando mal de tanto comer”.
Honrar a fome e sentir saciedade são dois dos dez princípios da alimentação intuitiva, que visam levar o indivíduo a normalizar sua relação com a comida. Para isso, é preciso confiar em nosso corpo e em nossos sinais de fome e saciedade, mas você sabe identificá-los?
Fome é a necessidade fisiológica de comida e, por isso, é muito importante saber identificar os sinais que o seu corpo lhe dá de que não está mais com fome.
Saciedade é a sensação de plenitude gástrica, ou seja, é a perda da sensação de fome após uma refeição, e está associada a uma sensação de bem estar.
O objetivo desta ferramenta é que se possa refletir e restabelecer essa (re) conexão com o corpo, pois, devido ao grande número de dietas restritivas que as pessoas têm feito ao longo da vida, cada vez mais vem se perdendo a capacidade de perceber esses sinais de alerta que o corpo envia.
Assim como o corpo avisa quando está com fome (3 a 5 horas para a maioria das pessoas), também avisa quando você está satisfeito. Porém, esses sinais enviados pelo cérebro dependem de muitos fatores e demoram para informar satisfação e redução da fome (cerca de 20 minutos). Portanto, essa etapa de (re)conexão é um processo que varia de pessoa para pessoa, sendo normal que no início seja difícil a identificação desses sinais, mas passível de ser treinado e desenvolvido!
É importante evitar os estágios de fome intensa, pois quanto maior a fome, maior a necessidade e urgência de comida, o que pode levar a um exagero alimentar e à maior dificuldade na escolha e planejamento do que comer, assim como é importante evitar comer até sentir-se empanturrado ou estufado, pois, além do desconforto físico, também pode desencadear sentimentos de culpa e/ou frustração.
Uma variação na escala de fome de 4 a 6 seria a mais interessante para sentir-se bem e evitar o descontrole por uma fome excessiva, ou seja, o ideal é não ficar nos extremos e, assim, ficar mais próximo do equilíbrio.
Estamos tão acostumados a nos concentrar no “que” comemos que esquecemos no “como” comemos. Desse modo, a prática de alguns comportamentos no momento das refeições pode contribuir na melhora dessa percepção, como: respirar bem e relaxar antes de comer, evitar comer na presença de distrações, como TV e telefones celulares, mastigar os alimentos por mais tempo antes de engolir, comer devagar, descansando os talheres de vez em quando, beber pequenos goles de água entre as garfadas, degustar os alimentos como se estivesse experimentando-os pela primeira vez.
Refletir sobre as sensações físicas e emocionais ao nos alimentarmos auxilia a reconquistar a autonomia alimentar e a comer com mais atenção e prazer! Autoconhecimento é a chave para dar início do processo de mudança no comportamento alimentar!
Referências:
[1] ALVARENGA, Marle; FIGUEIREDO, Manoela; IMERMAN, Fernanda; ANTONACCIO, Cynthia. Nutrição Comportamental. Editora MANOLE, 2019. 2 º Edição.