Comer emocional

Comer emocional significa comer não em resposta a um estímulo de fome, mas sim
a um gatilho emocional. Isso pode ocorrer tanto com emoções negativas quanto positivas,
ou seja, podemos comer porque estamos tristes, com raiva, tédio ou até mesmo por
estarmos felizes e animados. Um bom exemplo disso é quando dizemos: “Estou triste,
mereço comer um chocolate.” A comida possui um significado que vai além das
necessidades fisiológicas, por isso temos vontade de comer mesmo sem sentirmos fome.
Durante a infância é comum que, para nos acalmar ou consolar, nossos pais nos
ofereçam alimentos como doces, por exemplo, mesmo quando o motivo do nosso choro não
é a fome. Dessa forma, entendemos desde cedo que os alimentos estão relacionados ao
nosso bem-estar, o que dá a eles um significado emotivo e faz com que se tornem a nossa
primeira estratégia para lidar com as sensações desagradáveis.

Mas como podemos diferenciar a fome física da emocional? A fome física surge e
aumenta de forma gradual, não exige nenhum alimento específico e acaba quando nos
sentimos saciados. Já a fome emocional aparece de maneira súbita, exigindo um
determinado alimento e não acaba quando o organismo está saciado. É como se
comêssemos para preencher um vazio, e por mais que os alimentos sejam ingeridos, ela
não passa. Isso ocorre porque, na realidade, não é de comida que precisamos.

É importante salientar que é impossível comer sem emoções, justamente porque
elas estão sempre presentes. A comida tem um lado afetivo muito forte, ou seja, o comer
emocional vai acontecer e está tudo bem. Mas então quando ele se torna um problema?
Quando comemos sempre que sentimos alguma emoção. Por isso, é muito importante
aprender outras estratégias que também nos ajudem a lidar com as emoções além da
comida e sem ela, já que a mesma pode até confortar em certos momentos, mas não
resolve os nossos problemas.

REFERÊNCIAS:
BALAIAS, D. M. A. S. Quando as emoções comandam a fome. Revista Portuguesa de
Psicologia, p. 1-4, 2010.

Os tipos de Comer – Parte 2

No último conteúdo falamos sobre o comedor cuidadoso e o profissional da dieta. Hoje vamos falar sobre o comedor inconsciente e o comedor intuitivo.

O perfil de “comedor inconsciente” pode ainda ser dividido em 3 subgrupos: “O comedor inconsciente caótico”, que seria aquela pessoa que tem a vida corrida e agitada, passa longos períodos sem comer e acaba comendo qualquer coisa que está disponível. Pode muitas vezes não identificar a fome, apenas quando está muito grande. Esta pessoa acha importante se alimentar de forma saudável mas não o tem como prioridade.

O “comedor inconsciente que não recusa” é aquela pessoa que fica vulnerável na presença de comida, come tanto quando está com fome quanto quando está satisfeito. Na maioria das vezes não percebe que está comendo, é comum comer enquanto está indo para algum lugar, por exemplo. Momentos sociais como jantares, festas e coquetéis podem ser difíceis para essa pessoa.

O “comedor inconsciente emocionalutiliza a comida para lidar com suas emoções, como estresse, raiva e solidão. Os hábitos alimentares dessa pessoa podem variar, como por exemplo, comer uma barra de chocolate quando está estressado à episódios de compulsão alimentar crônicos. Geralmente acreditam que comer é o problema, entretanto comer é o sintoma de algo maior.

O comer inconsciente pode trazer problemas se ocorrer o comer excessivo de forma crônica, o que é comum de acontecer quando se come sem atenção. Além disso, geralmente ocorre um lapso entre o início do comer e o final, quando a pessoa se dá conta, ela já comeu tudo. Em níveis mais extremos, pode ocorrer de não se perceber o que está comendo, por que começou a comer, ou como é o gosto da comida.

Já o quarto tipo de comer é o “Comer intuitivo”, neste, a pessoa segue seus sinais internos de fome e saciedade, come alimentos de sua preferência sem sentir culpa por comer algo considerado “proibido” e consegue fazer escolhas alimentares adequadas e equilibradas. O comedor intuitivo desconstrói as regras de dieta e come todos alimentos em quantidades adequadas, de forma consciente. Percebe sua saciedade e limita a quantidade de alimento que consome de acordo com sua fome, isso acontece pois está atento ao ato de comer. Crianças são um exemplo de comedores intuitivos natos. Todos temos a habilidade de comer de forma intuitiva, essa habilidade apenas foi suprimida, principalmente pelas dietas.

Reaprender a comer de forma intuitiva é um processo não linear e que exige paciência e desconstrução, entretanto é um esforço que vale a pena para viver melhor com seu corpo e sua alimentação!

 

Referências:

[1] TRIBOLE, Evelyn; RESCH, Elyse. Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. 2nd Edition. St. Martin’s Griffin, 2003.

Os tipos de Comer – Parte 1

O Livro Intuitive Eating traz um conceito sobre as formas de comer. É como se tivessem mapeado a forma como as pessoas comem e resumido em perfis. O conceito se chama “tipos de comedores”.

Esses perfis de comedores são categorizados em quatro: 1. O comedor cuidadoso, 2. O Profissional da dieta, 3. O comedor inconsciente e 4. O comedor intuitivo.

O perfil de “comedor cuidadoso” pode ser definido como aquelas pessoas que estão sempre vigilantes com a comida, têm conhecimento sobre o conteúdo nutricional dos alimentos e gostam de passar a impressão de comer sempre de forma “fitness”. Neste perfil é comum que a pessoa se prive durante a semana para poder exagerar na alimentação em ocasiões como eventos sociais e após o exagero compense com dietas. Além disso tende a se preocupar excessivamente com certos alimentos, planeja meticulosamente sua alimentação e monitora a quantidade de comida que come. Neste caso, o motivador para o indivíduo controlar sua alimentação é sua aparência física, não por motivos de saúde, se assemelhando com estilo de dieta.

Apresentar esse perfil de comedor pode gerar problemas pois afeta a relação que o indivíduo tem com a comida e gera impactos negativos em seu corpo.

O perfil de “profissional da dieta” pode ser definido como aqueles que estão sempre em dieta. Adoram testar as dietas da moda ou truques de emagrecimento da internet. Geralmente estas pessoas têm bastante conhecimento sobre a composição dos alimentos, calorias, contagem de carboidratos e truques de dieta. São cuidadosos com o que comem mas com o intuito de emagrecer, não de saúde. Quando não estão oficialmente em dieta, estão pensando na próxima, entretanto não é incomum que ocorram episódios de compulsão alimentar, ou o exagero alimentar em uma última refeição antes de começar a nova dieta. Geralmente possuem o “pensamento positivo”, que um novo dia é uma chance de recomeçar e acabam entrando no ciclo vicioso da dieta (faz dieta, se frustra/têm compulsão alimentar, dieta de novo…).

Ter esse perfil de comedor torna a relação com a comida difícil e cansativa, as idas e vindas das dietas tornam perder peso difícil, além dos episódios de compulsão alimentar que podem ser frustrantes. Além disso, em casos mais extremos, a repetição de dietas restritivas é fator de risco para o desenvolvimento de Transtornos Alimentares.

Você se identificou com algum desses dois perfis de comedores? No próximo conteúdo vamos falar sobre o comer intuitivo, uma forma de se alimentar de acordo com as necessidades do seu corpo.

Referências:

[1] TRIBOLE, Evelyn; RESCH, Elyse. Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. 2nd Edition. St. Martin’s Griffin, 2003.

O que é pré-diabetes?

Você já ouviu falar em pré-diabetes?

Essa é uma condição de saúde que indica alto risco para o desenvolvimento de diabetes. Ela é evidenciada através de exames de sangue alterados, mas com valores ainda inferiores aos encontrados na diabetes.

Valores dos exames na pré-diabetes

Glicemia plasmática em jejum → 100-125

Hemoglobina glicada → 5,7 – 6,4%

Teste de tolerância oral à glicose 75g, após 2h → 140-199

Quando um paciente chega com exames indicando essa alteração devemos ligar o sinal de alerta. E o que isso quer dizer?

Isso significa que é o momento de tomarmos atitudes e evitar a progressão para a diabetes de fato. Estudos já evidenciaram que uma alimentação adequada associada à prática regular de atividade física tem esse poder de prevenir a instalação da diabetes.

O que seria uma prática regular de atividade física?

O recomendado seria cerca de 150 minutos por semana, distribuídos ao longo de pelo menos três sessões. Para você que achou que é muito difícil encontrar esse tempo na sua semana agitada, existe também a opção da prática do treino  “HIIT” (treino intervalado de alta intensidade) que tem uma duração de poucos minutos, mas que também é efetivo.

ESCALA DE FOME

A Escala de Fome é um gráfico que define a intensidade da fome e saciedade, em números de 1 a 10, quando 1 é “morrendo de fome, faminto” e 10 é “estou passando mal de tanto comer”.

Honrar a fome e sentir saciedade são dois dos dez princípios da alimentação intuitiva, que visam levar o indivíduo a normalizar sua relação com a comida. Para isso, é preciso confiar em nosso corpo e em nossos sinais de fome e saciedade, mas você sabe identificá-los?

Fome é a necessidade fisiológica de comida e, por isso, é muito importante saber identificar os sinais que o seu corpo lhe dá de que não está mais com fome.

Saciedade é a sensação de plenitude gástrica, ou seja, é a perda da sensação de fome após uma refeição, e está associada a uma sensação de bem estar.

O objetivo desta ferramenta é que se possa refletir e restabelecer essa (re) conexão com o corpo, pois, devido ao grande número de dietas restritivas que as pessoas têm feito ao longo da vida, cada vez mais vem se perdendo a capacidade de perceber esses sinais de alerta que o corpo envia.

Assim como o corpo avisa quando está com fome (3 a 5 horas para a maioria das pessoas), também avisa quando você está satisfeito. Porém, esses sinais enviados pelo cérebro dependem de muitos fatores e demoram para informar satisfação e redução da fome (cerca de 20 minutos). Portanto, essa etapa de (re)conexão é um processo que varia de pessoa para pessoa, sendo normal que no início seja difícil a identificação desses sinais, mas passível de ser treinado e desenvolvido!

É importante evitar os estágios de fome intensa, pois quanto maior a fome, maior a necessidade e urgência de comida, o que pode levar a um exagero alimentar e à maior dificuldade na escolha e planejamento do que comer, assim como é importante evitar comer até sentir-se empanturrado ou estufado, pois, além do desconforto físico, também pode desencadear sentimentos de culpa e/ou frustração.

Uma variação na escala de fome de 4 a 6 seria a mais interessante para sentir-se bem e evitar o descontrole por uma fome excessiva, ou seja, o ideal é não ficar nos extremos e, assim, ficar mais próximo do equilíbrio.

Estamos tão acostumados a nos concentrar no “que” comemos que esquecemos no “como” comemos. Desse modo, a prática de alguns comportamentos no momento das refeições pode contribuir na melhora dessa percepção, como: respirar bem e relaxar antes de comer, evitar comer na presença de distrações, como TV e telefones celulares, mastigar os alimentos por mais tempo antes de engolir, comer devagar, descansando os talheres de vez em quando, beber pequenos goles de água entre as garfadas, degustar os alimentos como se estivesse experimentando-os pela primeira vez.

Refletir sobre as sensações físicas e emocionais ao nos alimentarmos auxilia a reconquistar a autonomia alimentar e a comer com mais atenção e prazer! Autoconhecimento é a chave para dar início do processo de mudança no comportamento alimentar!

Referências:

[1] ALVARENGA, Marle; FIGUEIREDO, Manoela; IMERMAN, Fernanda; ANTONACCIO, Cynthia. Nutrição Comportamental. Editora MANOLE, 2019. 2 º Edição.