São conhecidas como dietas restritivas todos os esforços para emagrecer que têm como foco exclusivamente o corte de nutrientes e a contagem de calorias.
É bastante comum que pacientes consigam emagrecer seguindo dietas que cortam carboidratos e açúcares, como pães e chocolates. No entanto, é igualmente comum ver que essas pessoas recuperam o peso perdido depois de alguns meses.
O motivo é que as dietas restritivas, muito populares atualmente, são paliativas e incapazes de mudar hábitos alimentares.
A situação tende a se agravar quando a pessoa engorda novamente depois de tanto sacrifício. Esse é o famoso efeito sanfona, capaz de colocar o paciente em um looping de ansiedade e preocupação, pois a pessoa passa a se cobrar por não ter conseguido manter o peso que desejava.
Recuperar peso pouco tempo depois de emagrecer seguindo dietas restritivas é super comum. Não se engane: Essa situação não tem nada a ver com a pessoa ser “compulsiva por natureza”.
A ciência comprova que viver situações altamente restritivas, como eliminar da sua rotina alimentos que você gosta muito, facilita que o comer compulsivo ocorra com muito mais frequência.
Portanto, o descontrole está ligado às dietas restritivas, e não às condições psicológicas inerentes a cada paciente.
É o que eu vou te explicar a partir de agora.
Por que as dietas restritivas não funcionam
As dietas para emagrecer mais populares são baseadas na eliminação de alimentos ricos em carboidratos e açúcares. Isso porque o foco dessas dietas restritivas são exclusivamente os nutrientes.
Além de focarem apenas nos nutrientes, essa pr´ática comum na internet e entre muitos nutricionistas acontece por meio da prescrição de dietas para emagrecer.
Ou seja: A pessoa recebe uma “receita” dos alimentos que devem ser adicionados e cortados da rotina.
Acontece que a nutrição com base na prescrição de dietas desconsidera o contexto de vida dos pacientes. Não é uma conversa entre nutricionista e paciente, e sim uma ordem do profissional. Essa imposição é prejudicial, pois acaba sendo uma via de mão única.
São 4 os principais motivos pelos quais a prescrição de dietas para emagrecer costuma falhar. É comum que os pacientes:
- Não compreendam bem o que precisa ser feito;
- Não tenham o hábito de comer alimentos saudáveis, como frutas, verduras e legumes;
- Não tenham fácil acesso a esses alimentos;
- Vivam num contexto em que os alimentos que deveriam ser cortados acabam sendo mais acessíveis.
Dessa forma, ou os pacientes não aderem às dietas restritivas, ou as seguem e, meses depois, voltam a ganhar peso.
É importante que você saiba que fome e gasto de energia são aspectos controlados pelo cérebro. O principal agente nessa questão é o hipotálamo, que funciona como uma espécie de termostato e controla os limites do ganho e da perda de peso.
De acordo com a neurocientista Sandra Aamodt, diversas áreas do cérebro dizem para você ganhar peso, enquanto outras estimulam que você perca peso. Então, é o hipotálamo que procura equilibrar as coisas, de acordo com o que ele entende como padrão.
Funciona assim: O cérebro reage à perda de peso com a ajuda de ferramentas poderosas para fazer o corpo voltar ao que, por padrão, considera como faixa de peso normal – uma variação entre 4,5kg e 7kg acima ou abaixo do seu peso ideal.
Ou seja, se você perder muito peso em uma dieta restritiva, o cérebro reage como se você estivesse morrendo de fome.
O resultado? Você come compulsivamente o que estiver na sua frente.
Os motivos são simples: O cérebro age dessa forma para recuperar a energia perdida durante um período em que ele interpretou como escassez, e também começa a se preparar para armazenar energia, para que na próxima restrição você tenha energia suficiente para sobreviver.
Esse comportamento cerebral acontece independentemente da pessoa ter iniciado uma dieta restritiva tendo muito ou pouco peso corporal.
Como o metabolismo funciona durante uma dieta restritiva
Um estudo do Dr. Rudy Leibel, da Universidade de Columbia, descobriu que pessoas que perderam 10% do peso corporal queimaram de 250 a 400 calorias a menos. Isso equivale a muita comida.
Nesse contexto, o metabolismo queima menos calorias porque fica suprimido.
O cérebro reage dessa forma porque ao longo da evolução, nós seres humanos nos acostumamos a poupar energia em momentos de escassez alimentar, pois a sobrevivência dependia dessa reserva de energia.
Portanto, o hipotálamo entende que a solução seria ganhar o máximo de peso possível assim que as circunstâncias voltassem ao normal, tanto para recuperar o que foi perdido, como para reservar energia para o próximo período escasso.
O problema é que o cérebro tem muita dificuldade para definir o “novo normal” após a perda de peso. Isso se agrava quando o emagrecimento ocorre por meio de dietas restritivas.
No entanto, o cérebro não enfrenta tanta dificuldade para definir o novo ponto ideal quando ficamos muito tempo acima do peso. É por isso que as dietas restritivas falham principalmente com pessoas obesas.
A nutrição comportamental e o comer intuitivo
A proposta da nutrição comportamental vai além do foco em nutrientes, contemplando todos os fatores essenciais para a saúde do indivíduo.
Aspectos biológicos, emocionais e sociais são avaliados pelos nutricionistas comportamentais, de modo que a relação entre profissional e paciente é pautada pela escuta ativa.
Ou seja: Não se trata de receitar uma dieta para emagrecer e exigir que o paciente siga, e sim de ajudá-lo a entender como e por que comer, fornecendo recursos para que a pessoa crie contextos favoráveis para comer de tudo um pouco.
Sim, é possível emagrecer comendo pães, massas, chocolate e bebendo cerveja. O que a nutrição comportamental leva em conta para que isso seja viável é o contexto e a quantidade.
- Em que contexto você vai comer esses alimentos? É sozinho em casa e em grande quantidade ou num encontro com amigos em que a pizza e a cerveja serão aproveitadas com moderação por serem compartilhadas entre todos?
- E o chocolate, você irá comer uma barra inteira de chocolate ao leite? Ou pode ser 1/3 de uma barra de chocolate meio amargo?
Contexto e quantidade são elementos-chave para o emagrecimento saudável. Por isso que todos os alimentos são permitidos, e os resultados são sustentáveis a longo prazo.
Pense comigo: Você se imagina jantando sopa durante 6 meses para perder 20kg?
Mesmo que você emagreça 20kg só jantando sopa, depois dos 6 meses você precisar ter esse hábito diário para conseguir manter o peso. Afinal, seu cérebro entende que ele foi conquistado sob esse rígido contexto.
Vamos falar a verdade: Eu aposto que depois de perder os 20kg, você não iria suportar sequer enxergar sopa na sua frente.
É por isso que as dietas restritivas de emagrecimento não funcionam: Elas se tornam monótonas e obrigam a pessoa a ficar se policiando eternamente.
Enjoar de comer sopa iria obrigar você a recorrer a outros alimentos. Mas como você se policia, se deixar de comer sopa irá se sentir culpado. E a culpa faria você comer açúcares e carboidratos em grandes quantidades. E então a culpa se agravaria…
Percebe o looping nada saudável que as dietas restritivas criam nos pacientes? Isso acontece porque elas são paliativas, incapazes de gerar verdadeiras mudanças nos hábitos alimentares.
Em resumo, a nutrição comportamental é capaz de promover o emagrecimento saudável e sustentável porque ensina o paciente a:
- Comer de modo consciente,
- Somente quando está com fome,
- Na quantidade certa para matar a fome,
- Sem se culpar por consumir açúcares, álcool e carboidratos com moderação e em contextos específicos.